La sindrome premestruale (PMS) è una condizione che interessa molte donne, causando fastidiosi sintomi fisici e psicologici che possono variare da persona a persona. Questo disturbo, legato principalmente a un calo di progesterone ed estrogeni, può essere affrontato in modo efficace con l’aiuto di un’alleata preziosa: l’alimentazione.
Cos’è la PMS e quali sono i sintomi più frequenti
La PMS è un insieme di sintomi che molte donne sperimentano nella seconda settimana della fase luteale, cioè quel periodo che inizia subito dopo l’ovulazione e termina con l’inizio delle mestruazioni.
Come piccola premessa, è importante sottolineare che la donna è ciclica e, di conseguenza, ogni singola fase del ciclo mestruale fisiologico dovrebbe essere normalizzata.
Detto ciò, i fastidi della sindrome premestruale possono variare ampiamente, sia in termini di intensità che di durata, ma i più comuni includono:
- A livello fisico: mal di testa, stanchezza, crampi addominali, dolori muscolari, dolore mammario e discomfort intestinale;
- A livello psicologico: sbalzi d’umore, irritabilità, ansia, depressione, insonnia e difficoltà di concentrazione;
- A livello alimentare: desiderio di comfort food, aumento della sensazione di fame e craving di carboidrati.
Come la menopausa, anche la sindrome premestruale dipende principalmente da numerosi cambiamenti metabolici, così come dalle abitudini e dallo stile di vita, i quali giocano un ruolo altrettanto cruciale.
Alimentazione e sindrome premestruale: cosa bisogna sapere
Quando si tratta di donne e alimentazione, una dieta personalizzata può agire positivamente sulla PMS e sui sintomi a essa correlati.
Cibi da integrare: gli alleati della PMS
I nutrienti e i cibi da aggiungere alla propria dieta sono, per esempio:
- Magnesio: presente nel cacao, nei legumi, nella frutta secca e nei cereali integrali. Si tratta di un minerale essenziale per alleviare il mal di testa, l’irritabilità e la tensione nervosa;
- Vitamine del gruppo B: influiscono sui livelli di serotonina, in particolare la B6, presente nei cereali integrali, nel salmone, nei semi di sesamo o nelle castagne;
- Calcio e vitamina D: il primo presente nel latte e nei latticini, la seconda in alcuni tipi di pesce e nelle uova. Questi due nutrienti alleviano la tensione muscolare e hanno anche un effetto calmante sui sintomi di ansia e depressione;
- Carboidrati complessi: presenti nei legumi, nei cereali integrali, nelle patate e nelle verdure amidacee. Questi sono tutti alimenti che contengono un’elevata quantità di fibre che regolano i livelli di zucchero nel sangue e mantengono stabile il livello di energia;
- Alimenti freschi e di stagione: sono ricchi di micronutrienti dalle proprietà antiossidanti e detossinanti;
- Acqua: aiuta a contrastare la ritenzione idrica, la fatica, il mal di testa e le tensioni muscolari.
Fastidi da PMS? Attenzione a questi alimenti!
D’altro canto, ci sono alcuni cibi che possono peggiorare in maniera significativa i sintomi della sindrome premestruale:
- Eccesso di caffeina: aumenta l’ansia e l’irritabilità, causando anche l’emicrania;
- Gli zuccheri raffinati: causano rapidi picchi di glicemia seguiti poi da cali improvvisi, condizione che peggiora la fatica e gli sbalzi d’umore;
- I lieviti: responsabili del gonfiore addominale e della sensazione di pesantezza;
- Il lattosio: può provocare gonfiore a livello intestinale;
- L’alcol: interferisce con l’equilibrio ormonale, accentuando la fatica e peggiorando la qualità del sonno.
Evitare e/o ridurre questi alimenti durante la PMS può, quindi, aiutare a modulare i sintomi fisici e psicologici, migliorando il benessere generale e rendendo il periodo premestruale più gestibile.
I benefici di una corretta alimentazione per la sindrome premestruale
Una dieta equilibrata può fare, quindi, una grande differenza nell’alleviare i sintomi della PMS, migliorando sia il benessere fisico che quello emotivo.
Quando il corpo riceve i nutrienti di cui ha bisogno, è più facile mantenere un equilibrio,essenziale per affrontare al meglio le variazioni causate dalla sindrome premestruale.
Perciò, una corretta dieta è la tua arma principale per:
- Ridurre gonfiore e pesantezza;
- Alleviare crampi e tensione muscolare;
- Migliorare il riposo notturno;
- Stabilizzare l’umore e l’energia.
Ma bisogna sempre ricordarsi che ogni corpo è unico e reagisce diversamente.
Ed è proprio per questo che una dieta su misura, pensata per le tue esigenze, può fare davvero la differenza. Consultare un nutrizionista è, infatti, fondamentale per aiutarti a definire il piano alimentare può adatto a te.