La menopausa è un periodo ricco di grandi cambiamenti, che in molti casi però possono risultare difficili da gestire, andando a influenzare in maniera negativa la qualità della propria vita. Tra i sintomi più comuni che si possono provare ci sono soprattutto l’aumento di peso, le vampate di calore, gli sbalzi d’umore e il rischio di osteoporosi. Vediamo, quindi, come gestire i vari cambiamenti metabolici attraverso una corretta alimentazione e come ritrovare l’equilibrio di tutti i giorni.
Cambiamenti metabolici: perché aumenta il peso in menopausa?
Pur mantenendo le normali abitudini, può comunque capitare di veder aumentare il proprio peso corporeo durante la menopausa o addirittura non riuscire poi a dimagrire facilmente. Nelle varie fluttuazioni ormonali e nel rallentamento del metabolismo a causa della diminuzione di estrogeni, è del tutto normale notare un cambiamento di distribuzione del grasso corporeo.
Ovviamente ogni donna è diversa ed è importante valutare ciascun singolo caso, perché l’aumento di peso può derivare da un insieme di più fattori differenti. Ed è proprio per questo motivo che è essenziale rivolgersi a uno specialista, che sarà poi in grado di ricalibrare il tuo piano nutrizionale e trovare la soluzione più adatta a te e ai tuoi bisogni.
Alimentazione per alleviare i sintomi e le vampate di calore
Sbalzi d’umore, sensazione di forte calore e sudorazione eccessiva, problemi di sonno, stanchezza e tachicardia sono i sintomi più frequenti della menopausa e molto spesso possono risultare davvero irritanti. Per esempio, le vampate di calore interessano circa il 75% delle donne e sono direttamente proporzionali alla massa corporea. In questo caso, infatti, l’alimentazione svolge un ruolo assai rilevante, come d’altronde in qualsiasi situazione e periodo della vita.
Quali sono, quindi, gli interventi sull’alimentazione che possono modulare i sintomi tipici della menopausa? Analizziamone alcuni:
- Innanzitutto, è necessario diminuire le calorie, focalizzandosi più sulla qualità che sulla quantità, per evitare anche di incorrere in carenze nutrizionali;
- Aumentare il consumo di ortaggi, ricchi di sali minerali e vitamine, e frutta fresca, preferibilmente con pochi zuccheri;
- Preferire i cereali integrali, come farro, orzo, quinoa, avena, ecc., in quanto sono carboidrati complessi a lento assorbimento e hanno un basso indice glicemico;
- Ricordarsi delle proteine (contenute in carne, uova, pesce e latticini), interessanti per l’assunzione di collagene, che durante la menopausa viene prodotto in misura minore;
- Ridurre il consumo di sale, che, oltre a causare alcune problematiche cardiovascolari, favorisce anche una maggiore ritenzione di liquidi;
- Eliminare il fumo e l’assunzione di alcolici e caffè, che accelerano il processo di invecchiamento cellulare;
- Bere tanta acqua, essenziale per l’idratazione e il corretto funzionamento dei processi organici;
- Dare importanza alla soia, ricca di isoflavoni che hanno una struttura chimica simile agli estrogeni e influenzano quindi positivamente i sintomi da menopausa.
Inoltre, bisogna ricordarsi che una sana dieta va sempre accompagnata da attività fisica, un aspetto fondamentale anche nel periodo della menopausa.
Menopausa e osteoporosi: l’importanza del calcio
In questo periodo della vita, la donna potrebbe anche sviluppare osteoporosi a causa delle varie trasformazioni metaboliche. Si tratta di una malattia cronica che si manifesta nell’età avanzata e nelle donna subito dopo la menopausa e che si collega principalmente all’importanza del calcio nel proprio organismo.
Molte persone credono che il calcio sia necessario solamente nel periodo della crescita per la corretta mineralizzazione delle ossa, ma in realtà non è proprio così. Le ossa si riformano costantemente durante il corso della vita ed è quindi necessario seguire sempre una corretta alimentazione che possa dare importanza anche alla giusta assunzione di calcio.
Per questo motivo, è consigliato includere nella propria dieta anche una buona dose di:
- Latte;
- Yogurt;
- Formaggi;
- Verdure, come per esempio cavoli, rucola e radicchio;
- Salmone;
- Acqua calcica;
- Frutta secca;
- Legumi.
Questi sono tutti alimenti ricchi di calcio che, se assunti in quantità adeguate, possono essere un’ottima soluzione per prevenire e/o gestire in maniera corretta l’osteoporosi. Ma è importante anche sottolineare che focalizzarsi soltanto su un certo intake quotidiano di calcio non è sufficiente se non si assumono abbastanza proteine e vitamina D o se si vive una vita particolarmente sedentaria.
Come già menzionato precedentemente, un aspetto fondamentale da tenere in considerazione è quello di rivolgersi a un professionista, che sarà in grado di capire la causa dei tuoi sintomi e di trovare poi una soluzione mirata e adeguata a soddisfare le tue esigenze.
Insieme possiamo trovare un piano alimentare personalizzato, basato sui tuoi obiettivi e fastidi, permettendoti di:
- Alleggerire e gestire meglio i sintomi;
- Prevenire carenze nutrizionali o altre problematiche;
- Migliorare la qualità della tua vita.